● お尻を引き締めをしたいと考えているあなたにポイントをご紹介しますね。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

ブログに「スクワットをする時にお尻にしっかりと効かせるためのポイントを教えちゃいますね。」という記事を書いたら、通常記事よりもアクセスがあって驚きました。

お尻の引き締めに興味ある方って多いんですね。ということで、お尻の引き締め記事の続編です。

あなたは、お尻を引き締めるためにどんなことをしていますか?お尻に効かせる筋トレと言えばこんなものがあります。

お尻を使う筋トレ

・スクワット

・キックバック

・ヒップリフト

・ワイドスタンススクワット etc

これらを行うことで、お尻をしっかりと引き締めることが出来ます!で、終わったら今回の記事の意味がなくなってしまいます。(笑)

とても有効なエクササイズではあるのですが、とある部位の筋肉が硬くなっているとお尻に効かなくなるので効果を得られません。

さて、どこの筋肉だと思いますか?たぶん、ここを意識的に伸ばしたり解したりしている方は少ないと思います。

札幌 ダイエット お尻の引き締め

お尻と太もも裏の付け根です。(坐骨の付近)

ここが硬いと、骨盤を後ろに引き込んでしまいお尻周囲の筋肉に力が入りづらくなります。

※お尻にしっかりと効かせるためのポイントは、こちらに書いていますのでご覧下さい。

お尻のエクササイズを有効に行うためにも、エクササイズを行う前にお尻と太もも裏の付け根を伸ばしておきましょう!

お尻と太もも裏の付け根の伸ばし方

お尻と太もも裏の付け根にテニスボールを当てて、ボールの上に座ります。ボールにしっかりと体重を乗せながら体を横に揺すります。

体をゆすりながら、ゴリっとする場所を見つけて下さい。見つかったらそこを重点的に20〜30秒伸ばします。(ほぐします。)

左右交互に2〜3セット行って下さい。

お尻の引き締めだけでなく腰痛改善にも有効的なので、ぜひ行ってみて下さいね。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● ダイエットを行う上で重要なポイントは摂取・消費とコレですよね?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

ダイエットには食事制限(摂取)と運動(消費)は欠かせないことは、皆さん周知のことですね!

では、もうひとつ大切なことがありますと言ったら何を思い浮かべますか?

僕は、排泄を重要視しています。腸に老廃物が溜まっていると痩せにくいんです。

ダイエットに便秘は大敵です。

便秘とは、腸の内容物を移動させる機能が低下し、便を排泄することがうまくできなくなっている状態のことです。

移動させるためには、ぜんどう運動がリズミカルに起きることが重要になります。

ぜんどう運動は副交感神経が優位な時に活発になります。あなたは副交感神経がちゃんと働いていますか?

副交感神経とは、簡単にいうとリラックスしている時に活動するものです。

あなたは、1日の中でどのくらいリラックスしていますか?

札幌 ダイエット 腸の蠕動運動

肉体的・精神的ストレスを受けやすい時代です。自分ではリラックスしているようでも、実はリラックス出来ていない方って多いです。

例えば、ゴロンとその場で寝たとします。

本来であれば、寝ているということは、体を踏ん張らせる必要性がないので、筋肉は緩むはずです。しかし、様々な部位が緊張したままの方って多いです。

こういう方は睡眠時間を長くとったとしても、体がリラックスしていないので、血液やリンパがちゃんと流れません。

筋肉の過緊張や体液の流れが悪いと、起きても疲れが抜けていないなんてこともあります。

便秘・体重がなかなか落ちない・日々の疲れが抜けないというあなた。

もしかすると、副交感神経の活動が鈍っているかもしれませんよ。

そんな、あなたは運動や食事制限を一生懸命するよりも重要なことは体をリラックスさせることかもしれません。

ちなみに運動で便秘を解消するには、脇腹を伸ばしたり、体を捻ったりするのが有効と言われています。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● ダイエットのために走っているあなた!ココにご注意下さいね。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を20分以上行う必要があると、一生懸命に20分以上走っている方を多く見受けます。

札幌 ダイエット 内蔵疲労

中には、トレッドミル(ルームランナー)で30分程走って、エアロバイクを30分漕いで、さらにトレッドミルを30分以上行うという方もいますね。

脂肪燃焼するためには、とにかく有酸素運動が大切というのが伝わってきます。

はい、ここからが本題です。

みなさん、走ると筋肉や関節に負担がかかるというのはイメージ出来ると思いますが、実は「内蔵」にも負担がかかっているって知っていますか?

走っている時に内蔵が揺れるので、それが負担になります。

内蔵に負担がかかり過ぎると機能が低下するので、疲労回復や超回復が起こりにくくなり運動効果を得られません。

症状としては、こんなものがあります。

・顔や手足がむくむ

・胃腸の調子が悪い(下痢、便秘)

・眠くて寝ても疲れがとれない

・食欲がなくなり、胃もたれ感がある

・なんとなく疲れがたまっている感じがして、だるい、しんどい

一生懸命に有酸素運動を行っても脂肪燃焼どころか、逆に体を壊します。

僕のお客様ではありませんが、こんな事例があります。

日々、一生懸命にトレッドミルで走っている人が、何だか体の調子が悪いと思って病院で診察をしたら、内蔵(詳しくはどこか忘れてしまいました。)の機能低下をしていて、ドクターから運動の中止を宣告されました。

走ることは全身運動なので、ダイエットにはとても最適ですが・・・諸刃の剣でもあるので、自分のコンディションを見極めながら行って下さいね。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 食事は、筋トレ前が良いのか?筋トレ後が良いのか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

「空腹時の筋トレが効果をもたらす」って知っていますか?

筋トレを行う上で、重要なのは成長ホルモンの分泌を促すことです。

札幌 ダイエット 食事
成長ホルモンとは、骨や筋肉、各器官などの発育を促進させる物質のことです。

数年前に、加圧トレーニングは成長ホルモンが通常の運動よりも何倍も分泌されるということで、ブームになりました。

深夜0時から2時に、たくさん分泌することから、早寝が推奨されていますね。

筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌は高まりますが、「空腹時」というのを加えてあげるとより分泌が多くなるという実験結果があります。

空腹だと力が出ないイメージがあるかもしれません。僕自身が食事前に筋トレを行っているのですが、空腹が気になったことはありません。むしろ、胃に食べ物がないことで集中してトレーニングが出来ます。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 下腹ぽっこりを解消したいあなたへ

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

「下腹が凹まないんだよね。どうしたら良いの?」と質問や依頼を受けることがあります。

今回は、道具・時間・場所などを選ばずに出来る簡単な方法をご紹介したいと思います。

骨盤底筋の筋トレ

どんな姿勢でも構いません。体を下から軽く持ち上げるな感じで肛門周囲に力を入れて下さい。これだけです。ちなみに、僕はあぐらの姿勢で行うことが多いです。

1日500回を目標にすると良いです。

骨盤底筋を鍛えると内蔵下垂を防いでくれるので、下腹ぽっこりしにくくなります。

札幌 ダイエット 下腹ぽっこり

また、腹部の深層筋の「腹横筋」も反射的に力が入るのでお腹の締まりも出てきますよ!

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 食欲に負けない秘策ありますか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

みなさん、日頃の水分補給は何を飲んでいますか?僕は、炭酸水・お白湯・温かいお茶・ミネラルウォーターです。

札幌 ダイエット 水分補給

先日、炭酸水の効果・効能が気になってググってみました。

これまで、NHKの「ためしてガッテン」「あさイチ」、日テレの「世界一受けたい授業」などで、炭酸水の効果について取り上げられていたみたいですね。

これらの番組、お客様との会話が広がるので観たいと思っているのですが、放送されている時間に自宅にいないので観ることが出来ないんですよね…。

録画という手もありますが、数年前にビデオデッキや録画が出来るチューナーを外してしまったので、リアルタイムでしかテレビを観ることが出来ません。(泣)

気を取り直して!炭酸水の効果・効能をググったらこんなことが出てきました。

効果

・体内の酸素の供給量を増やすことが出来る。

・血管を拡張して血液の流れる量を増やすことが出来る。

効能

・美肌

・便秘解消

・ダイエット

・冷え性軽減

う〜ん。効果・効能をどれも得た気は全くしないですけどね。(笑)

ただ、お腹が空いている時に飲むと炭酸でお腹が膨れて、食欲が抑えられる気がします。

それにプラスしてガムを噛むと、さらに食欲が抑えられるのでダイエットをしている方には炭酸水とガムのセットはおすすめですね。

ちなみに飲み会では、温かいお茶で食欲を抑えて余分に食べることがないようにしています。食べるのを忘れるくらい、しゃべり続けるという手もありますけどね。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 睡眠時間の長さが食欲に関連するって知っていましたか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

あなたは1日何時間寝ていますか?僕は5〜7時間です。

札幌 ダイエット 睡眠

さて、食事制限をしているあなたにとっては知っておかなければいけない情報です。

「睡眠時間が短いと食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌量が増えて、食欲を抑制するホルモン(レプチン)が減少する。」

僕、何かストレスを感じると過食に走りやすい性格です。それもあってか、睡眠時間が短い時って無性に何か食べたくなるかもしれないです。

でも、最近は意識的に睡眠時間を取るようにしているので、食欲が増進されることはありません!(笑)

睡眠理想は7時間です。時間だけでなく質も重要なので、質を向上させる簡単な方法をご紹介しますね。

頭寒足熱による自律訓練法

1.楽な姿勢をとる。(寝ても、座っても可)

2.軽く目を閉じ、「額が涼しくなります。」と心の中で唱える。

3.次に「お腹が温かくなります。」と心の中で唱える。

4.額が涼しくなり、お腹が温かくなるイメージを繰り返す。

食欲がどうしても抑えられないというあなた!もしかして、睡眠時間短くないですか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 内ももを引き締めたいアナタにおすすめの情報です。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

腕でいうと二の腕を引き締めたい、脚でいうと内モモを引き締めたいという方が多いのではないでしょうか?

どっちも鍛えるのが難しいので、なかなか引き締まらない人が多いかもしれません。アナタは上手に鍛えることが出来ていますか!?

さて、今回は内モモの引き締めに関して話をすすめていきますね。

札幌 ダイエット 内もも僕に内モモの引き締めの依頼がきたら、「ワイドスタンス・スクワット」を実施することが多いです。

通常のスクワットよりも、足幅を広げてつま先を外に開いた状態で行うのが、ワイドスタンス・スクワットです。

お相撲さんの四股の動きに似ています。凄い内ももに効くんですよ。

実施の際のポイントは、内ももを大きく伸び縮みさせることです。

なので、モモ前が床と平行になるまで下げる。余裕がある人はさらに下げてください。

重量が挙げられても、伸び縮みが小さければ筋肉の引き締め効果は期待出来ません。大きく動かして、内ももしっかりと引き締めちゃって下さいね。

● 骨盤底筋のトレーニングは1日○○○回やりましょう? 

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

今日は、午後からお休みを頂いて女性の体のメカニズムを学ぶ講習会を受講してきました。

第1部「女性のカラダをひも解く:卵子の変化から妊娠・出産・産後まで」

札幌 ダイエット 出産

第2部「女性の骨盤底筋と機能回復のエビデンス」

札幌 ダイエット 骨盤底筋

内容が内容なので、受講者で男性は僕だけでした。女性の中に埋もれてでも受講した理由は、僕のお客様の大半が女性だからです。

女性の体のメカニズムを知ることで、お客様により良い指導が出来るようになろうと思って受講しました。

でも・・・第1部の出産については、あまりにも実感が無さ過ぎて内容が頭に入ってこない。先生の言うことが宇宙語に聞こえました。

第2部は、何とか守備範囲なことが多かったので納得しながら話を聞けました。

さて、骨盤底筋を鍛えることはお腹周りを引き締めるのに有効的です。ここに力を入れることが出来ないと、お腹の深部筋(腹横筋)にも力が入らなくなるのでお腹周りがたるみます。

お腹周りを引きしめたいという方は、この筋肉と共に骨盤底筋も鍛えましょう!

骨盤底筋の鍛え方は後日改めてご紹介しますが、今回の講習で初めて知ったことがあります。

まだ、骨盤底筋の研究がされていない時に、とあるドクターが考えた骨盤底筋体操は1日に500回を推奨していたそうです。

1日500回ってと思いますが・・・

回数をたくさんやることにデメリットはないので、ちょっと試しにやってみようかなと思います。相乗効果で腹横筋もかなり引き締まるかな。(笑)

● あなたの目標体重に合った1日の摂取カロリーは何キロカロリーですか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

僕のダイエットサポートでは、摂取カロリーについては制限を設けておりません。

でも中には「カロリーを気にしてしまう。」という方もいます。摂取カロリーの頭に入れておきたいというアナタのために、目安となる計算式を教えちゃいますね。

札幌 ダイエット 摂取カロリー

1日の摂取カロリー=目標体重(kg)×40kcal

僕は、この計算式を使ったら2400kcalでした。ちなみに、基礎代謝量は約1600kcalあります。

で、1日の摂取カロリーは・・・計算していにのでわかりません。でも、2000kcalは摂っていないと思います。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 二の腕を細くする秘訣は、内巻きになった××を改善すること!

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

先日、異業種交流会に参加した時に横にいた女性から、こんな質問をされました。

「二の腕を細くするには、どうしたら良いの!?」

女性にとって、二の腕やウエストの引き締めは永遠の課題と言っても良いのかな?

さて、僕はどんなアドバイスをしたと思いますか!?

当たり前ですが(?)フィットネスクラブで教わるような方法とは違いますよ。

札幌 ダイエット 二の腕

二の腕に限らずたるんでいる部位は、そこに関連した関節が歪んでいることが多いです。

その歪みを改善せずに二の腕のエクササイズを一生懸命に行ってもたるみを改善することは出来ないんです。だからは僕はこんなアドバイスをしましたよ。

「まずは、内巻きになっている肩を正常に戻しましょう。」

自分で出来るストレッチ法を口頭でですが教えたので、後は実践してくれることを祈るだけです。^^

たるみを解消するために一生懸命に筋トレやストレッチをしているけれども、イマイチ効果が得られないという方は関節の歪みを疑ってみて下さいね。

あっ、ちなみにですが!男性で胸の厚みを作ろうとベンチプレスや腕立て伏せを頑張っているけれども、厚みが出ないって方もここに原因ありますよ。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 運動時間が30分しかなかった時あなたは何を優先して行いますか?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

某フィットネスクラブに仕事で行ったら、フロントスタッフの方に「先生、凄い痩せたよね?何かしているの?」と聞かれました。

今年に入って、体を絞ろうと思い筋トレと食事制限に励んでいます。その甲斐あって約7kg落ちています。

筋トレが上手くいっているので、しっかりと体が絞れているので7kg以上落ちたように見えるかもしれません。

そうそう、フロントスタッフさんの質問に特に何もしていないけどと回答を濁していたら・・・

「いやいや、1週間経つごとに体がみるみると細くなっているでしょう!」とさらに激しくツッコんできます。

結局、僕は何も教えずにその場を立ち去りました。(笑)

さて、ダイエット中のあなたに質問です・

もし、運動をしようと思った日に時間が30分しか取れなかったら、筋トレと有酸素運動どちらを優先して行いますか?

「30分しかないなら、その日は運動しない!」という回答はダメですよ。

僕なら、30分間びっちりと筋トレを行います。

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何故なら、筋トレ後約6時間は代謝が高くなっているので、その間に脂肪燃焼が期待出来るから。

30分間、有酸素運動をして脂肪燃焼をさせるという考えもあるかもしれませんが、有酸素運動の場合は運動後の代謝向上が期待出来ません。

ちなみに僕自身の経験ですが、有酸素運動を優先的に行った時より、筋トレを優先した時の方が翌日の体重が落ちています。

個人差はあるかもしれませんが、僕は自分の経験から時間がない時ほど筋トレを頑張っています。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 燃費の悪い体になることがダイエット成功への道? 

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

2012年に、雑誌でストレッチングの実技監修をさせて頂きました。

札幌 ダイエット ストレッチ

 

札幌 ダイエット 脂肪燃焼

 

札幌 ダイエット 雑誌監修

 

札幌 ダイエット 体脂肪燃焼

内容は、自宅でできるお手軽ストレッチということで、肩こり・腰痛・膝痛に効く方法をご紹介しています。この雑誌、週刊誌や月刊誌ではないので、約1年くらい書店に並んでいましたね。

雑誌の監修をすることになったのは、北海道でストレッチングを研究している大学准教授さんからの紹介です。准教授さんがストレッチの効能を監修、僕が実技監修という役割でした。

さて、この雑誌でもご紹介されているのですが、ストレッチをしっかり行って柔軟性をつけると痩せやすい体になります。

ダイエットを行う上で大切なのは、代謝とエネルギー消費を高めることです。

代謝を高めるためには筋トレが欠かせません。エネルギー消費を高めるためにストレッチは欠かせません。

研究の結果によると、柔軟性が高い方ほど運動消費エネルギーをたくさん使うそうです。体が硬い方は、運動消費エネルギーが低いんです。男性で一生懸命に有酸素運動をしても痩せにくい方は、筋肉が硬い傾向が強いですね。

車と違って、体は燃費が悪ければ悪いほど痩せやすい体になります。

運動しても痩せないな〜というあなた!無意識で燃費の良い運動をしていませんか?

僕のサポートを受けたお客様から「同じことをやっても、佐藤さんに指導してももらうと翌日筋肉痛になるけど、自分でやるとならない!」と言われることが多々あります。

筋肉痛が良いというわけではありませんが、僕が一緒に筋トレを行った時はしっかりと運動エネルギーを消費させてもらっています。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● 自宅で出来るお腹を凹ませるエクササイズ

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

腹筋のエクササイズって、どんなものを思い浮かべますか?

ドローイン、クランチ、シットアップ、レッグレイズ、ドラゴンフラッグ、サイドベント・・・etc。

お腹を凹ませようと、腹筋のエクササイズに取り組んでいるアナタに自宅で出来るおすすめエクササイズを紹介しますね。

こちらです。

札幌 ダイエット 逆立ち

逆立ち

なぜ、逆立ちがお腹を凹ませるのに、おすすめなのかという説明は省きますね。

やってみるとわかります。凄いお腹に効きます。

何も支えなく出来ると一番良いですが、安全確保のためにも壁に脚をかけておこなって下さい。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。

● ウエストを引き締めることに年齢制限なし?

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一です。

週1回のダイエットサポートを開始して約1ヶ月の50代女性のお客様。本日、5回目のサポート(筋トレ指導)を実施しました。

クールダウンのストレッチを施している時、ウエスト周りのシルエットがこれまでと違うので、「△△さん、脇腹細くなったんじゃあないですか」と声をかけました。

札幌 ダイエット お腹の引き締め

すると、嬉しいそうに「そうなの!ウエストが細くなったの自分でもわかる!」

せっかくなので、もっと細くなってもらうために、次のサポートまでの自主トレはウエスト周りを集中して行ってもらうことにしました。次回、お会いするのが楽しみです。

ダイエットアドバイザーの佐藤雄一でした。